hamilelikte diyet
gebelik
diyeti hamilelik diyeti : Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek
çoğunda, en çok ilgi çeken konulardan birisi
beslenme
?
?eklinin nasıl olması gerektiğidir. Çoğu kadın
bebeğinin gelişimi
için doğru ve dengeli beslenemediğini
düş
ünür.
Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler
endişelenebilirler.
Aslında tüm bu
endişeler çoğu zaman
gereksizdir.
Çünkü
bulantı ve kusmalar ile
iştahsızlık
problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal
olarak engelleyebilir.
Kimi zaman hastaların eline
çeşitli diyetler
verilmekte ve belli
beslenme programlarına zorlanmaktadı
rlar. Bazı gebeliğin
özel durumları
haricinde bu tür yaklaşı
mların
hiçbir bilimsel geçerliliği
yoktur. Kadınları korkutarak
sevmedikleri veya tolere edemedikleri gıda maddelerini
tüketmeye
zorlamak
kabul edilebilir bir yaklaşım değildir. Bu tür
diyetler ancak
konunun
uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu
göz
önüne alınarak, doktorunun önerileri doğ
rultusunda
ve
kişiye özel olarak hazırlanabilir.
Ancak
yine
unutulmamalıdır ki bebeğin büyümesi, sağl?
?klı
olması,
ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin
sağlığ
ı ve dengeli
beslenmesiyle orantılıdır. Annenin gebelik
öncesi fiziksel
gelişimini
tamamlamış olması, besin depolarının
yeterli olması ve yaşı,
hem
bebeğin hem de annenin sağlığını
koruyacak en önemli etkenlerdir.
Çünkü
bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik
boyunca tükettiklerinden
kendisi için gerekeni seçip
alarak,
büyür
beslenir.
Annenin
günlük
yaşantısını sürdürecek yeterli
enerji
ve besin
öğelerini alırken doğal yollardan fazladan alacağı protein,
enerji,
vitamin ve mineraller hem kendisi hem de doğacak bebeğin sağlıklı
olmasının
garantisidir. Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi
gereksinimine ek olarak
tükettiklerinin bebeğe aktarılması
için
annenin yaklaşık 10-12
kg alması yeterlidir. Bu artışı
sağlayabilmek
için gebelik
öncesine göre bir gebe ek
olarak
günlük 20 gr.
protein, 15-20 mg. demir, 500 mg. kalsiyum
ve ortalama
300 kalorilik enerji alması gereklidir.
Gebelikte sıklıkla
tüketilmesi
gereken besin öğelerine göz
atalım.
KALSİYUM : Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8.
Haftasından itibaren olu?
?maya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi
için
gerekli bir mineraldir.
Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz
miktarın iki katı kadar
kalsiyum gereklidir.
Çünkü
gebelik boyunca diş ve
kemiklerden
sürekli bir kalsiyum eksilmesi
olmaktadır. Kalsiyum açı
sından
zengin besinler peynir,
süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Ancak
süt
ürünlerinin yağ açısından da
zengin
olduğundan dolayı yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmeniz
daha doğru olacaktır.
Brucella, tifo benzeri hastalıklardan
korunabilmek
için tükettiğiniz peynirin ve
sütün
hijyenik ve iyi
pastörize olmasına da
özen gösterin.
PROTEİNLER :
Gebelikte artan protein gereksinimi karşı
lamak için
kırmızı ve
beyaz et, süt ve süt
ürünleri,
yumurta,
balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek,
barbunya..) gibi proteinden zengin
besinler
önerilir.
Proteinler,
hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye
ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal
proteinler eşit oranlarda
tüketilmelidir.
Hayvansal gıdalardaki yağ
mümkün
ölçüde alınarak, etin
yağsız şekilde
tüketilmesi önerilir. Ayrıca balıkta proteinden
başka
bulunan omega
3 ve omega 6 yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi
üzerine olumlu etkili
maddelerdir. Tüketilen balık taze ve iyi
piş
irilmiş olmalıdır.
C VİTAMİNİ : C vitamini
demirin
bağırsaklardan emiliminde,
vucudun hastalık etkeni mikroorganizmalara
karşı
immun (bağışıklık)
direncinin arttırılmasında ve
metabolizmamızdaki
pek çok biyokimyasal
süreç
için gerekli bir
vitamindir. Gebelikte C vitamini
gereksinimi
metabolizmanın hızlanmasına bağlı
olarak artmıştır; ancak
düzenli bir şekilde beslenen gebelerde hap ş
eklinde vitamin
alınması
önerilmemektedir.
C
vitamini
portakal, limon, kırmı
zı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt,
karnıbahar, lahana,
brüksel lahanası gibi pek çok taze
meyve
ve sebzelerde bulunur.
Vücutta depolanmadığı için
her
gün belli bir miktar al?
?nmalıdır.
Uzun
süre saklanan ve pişirilen
besinlerde C vitamininin çoğu
kaybolur.
Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi
yıkanmış sebzeleri
çiğ ya da
az haşlayarak yemelisiniz. Ayrıca
gebelere uzun
süre beklemiş, doğal
içerikli olmayan, konserve ve
benzeri
gıdalar da önerilmez.
FOLİK ASİT :
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi
için özellikle
gebeliğin ilk
haftalardan itibaren folik asit alınması
çok
önemlidir.
Vücutta depolanmadığı ve gebelik
süresince normalden fazlasına
gerek duyulduğu için her
gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler
folik asit kaynağıdır,
ancak
uzun süreli pişirmeler ve uzun süre
bekleyen
gıdalardaki miktar?
?nı azaltır. En çok ıspanak, yer
fıstı
ğı, fındık, karnı
bahar, kepekli ekmekte mevcuttur.
Doğal gıdalar gebenin
folik asit açığını
tam olarak
kapatamayacağından
ötürü gebeliğin ilk
haftalarından
itibaren hap olarak d?
?şarıdan alınması uygun olacaktır.
Gebelerde folik asit
eksikliğine bağlı
bebeklerde nöral tüp
defektleri adı altında
toplanan bir takım
anormalliklerin (hidrosefali, spina bifida,
anensefali) ortaya ç?
?kabileceği
gösterilmiştir.
Ayrıca bu gebelerde
preeklampsinin (gebelik zehirlenmesi)
daha sık geliştiği gözlenmiştir.
Daha
önceden folik asit
eksikliği saptanmış veya nöral
tüp
defekt anomalili bebek
doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı
düş
ündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden
itibaren folik asit alı
mına başlamalıdırlar.
LİFLİ
GIDALAR (Posalı gı
dalar) : Günlük
beslenmenizin
büyük bir
bölümünü oluş
turması gereken lifli
(posalı)
yiyecekler, gebelikte sık görülen
kabızlığın
ve bağırsak
tembelliğinin önlenmesinde çok
yararlıdır.
Genellikle tüm
sebze ve meyveler lif açısından
zengindir.
Her gün bolca
yiyebilirsiniz.
Kepekli
besinler de
lif içerir, ancak diğer
bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini
azalttığından aşırı
tüketilmemelidir. Lifli gıdalar en sık
olarak
kepekli ekmek, yulaf ezmesi,
barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru
üzüm, bezelye, pırasa,
esmer pirinç, ahududu,
kuruyemişte bol miktarda vardır.
GEBELİKTE SIVI
ALIMI : Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı
alımı sizin ve
gebeliğiniz açısından son derecede yararlıdır.
Özellikle
bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios
(bebeğin
amnion sı
vısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi,
solunum yolu
enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda
koruyucu veya
tedavi
edici olabilir.
Gebelikte
çay, kahve, kolalı
içecekler ve kakao önerilmez.
Çay içerdiği
tein
maddesiyle demir eksikliğine yol
açarken, diğer maddeler kafein
içerdiğinden
ötürü bebek üzerine
olumsuz etkide
olabileceğinden dolayı önerilmemektedir. Maden suyu (soda)
içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur. Tamamen doğal ve
hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon,
adaçayı,
ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları
da
gebelikte
içilebilir. Ancak, sinemaki çayı nın
içimi
konusunda
bazı endişeler vardır. O yüzden bu
bitkisel çay?
?n gebelik sı
rasında tüketilmesi
önerilmemektedir.
Alkol,
gebelikte
kullanıldığında bebekte fetal alkol
sendromu olarak tanımlanıp, zeka
geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle
kendini gösteren
problemlere yol
açtığından
ötürü
kesinlikle zararlıdır.
Gebelikte gereksiz kalori
tüketimini de
kısıtlamak gereklidir. Unutulmamalı
dır ki,
önemli olan annenin
karnının yağ bağlaması değil
içerideki bebeğin sağlıklı
ve uygun gelişimidir.
Bu yüzden kek,
bisküvi, reçel ve meşrubat gibi
temel besin
öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden
mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca
yağ
lı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih
edilmelidir. Aş
ırı tuz tüketiminden de kaçınmak
uygundur.
Özellikle
son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vucütta
ödem artabilir, tansiyon
yükselebilir ve kendinizi daha rahatsız
hissedebilirsiniz.
Hangi besin kaynakları ne işe
yarar?
• Et, yumurta,
kurubaklagiller: Beyin, kas, kemik ve
dişlerin
gelişimi ve kan yapımında
görevlidir. Protein ve demir
gereksinimini
karşılarlar.
•
Süt ve süt
ürünleri: Kemik, diş gelişimi ve
büyüme ile
görevlidirler. Protein ve kalsiyum kaynağıdı
rlar.
•
Sebze ve meyveler: Büyüme ve gelişme
için vitamin ve
mineralleri sağlarlar.
• Tahıllar:
Kalori ve B
grubu vitaminleri
içerdiklerinden büyüme ve
gelişmeye
için
önemlidirler.
• Yağ ve
şekerler : Sadece
enerji
içerirler ve enerji açığını
kapatırlar.
Yaş, boy ve hareket durumumuza
göre uygun ağırlıkta
gebeliğe
başlanmalıdır. Çok
kilolu bir gebeyi zayıflatmak gebelik
sürecinde doğru değildir, kilosunu
korumaya çalışmak ve
özellikle
dördüncü aydan sonra kalori kısı
tlamasına
gitmemek gerekir. Beslenmede yüksek kalorili yiyeceklerin fazlaca
almasına engel olmak, ancak gebelik için gerekli temel besin
ögelerini
alarak gereksinmeleri karşılamak esastır. Ergenlik
çağında olan veya
yaşantısı gereği çok hareketli
gebelerde ise mutlaka olması gereken,
kilonun korunması ve ek olarak gebelik
için artan gereksinimin karşı
lanmasıdır.
Gebelikte ağırlığın takibi
çok önemlidir. İlk
üç ayda 0,5-1 kg, sonraki
aylarda ise ortalama 1.5-2.0 kg,
ağı
rlık kazanması uygundur. Çok zayıf
gebelerde, yetersiz ve
dengesiz
beslenenlerde düşük ağırlıklı
doğum, erken
doğum,
ölü doğum, zihinsel ve bedensel
özürlü doğumlar görülebilir.
Annede
anemi
(kansızlık), kemik ve diş kayıpları, preeklampsi,
vücutta su
tutulması
(ödem), iş gücü
kaybı, halsizlik
görülme oranı yüksektir.
Çok kilolu gebelerde
ise
hipertansiyon, şeker hastalığı, doğum
güçlükleri gibi
problemler
görülebilir.
Bu nedenle anne adaylarının gebelik
öncesi kontrolleri yapılması,
gebe kaldıktan sonra her ay beslenme
ve kilo
izlenmesinin yapılması
gerekmektedir.
BESLENME
İÇİN
İPUÇLARI :
• Öğ
ünleriniz sık
ve az az porsiyonlar
halinde olmalıdır. Ne uzun süre
aç kalın,
ne de
yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.
• Aldığı
nız
gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve,
beklemiş gıdalar ve
içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar
yerine taze ve
doğal
maddeleri tüketmeye özen gösterin.
• Yediğiniz gıdalarda çeşitliliğe önem
verin.
Bu
şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız
mümkün
olacaktır.
• Aşırı
yağlı,
tatlı, baharatlı ve kalorili gı
dalar yerine protein ve karbonhidrattan
zengin, yağ
oranı düşük
besin öğelerine
yönelin.
• Preeklampsi durumu
veya riski varsa
protein alımınızı arttı
rmanız gerekebilir veya gebeliğe bağlı
şeker
hastalığı (gestasyonel diabet)
söz konusu ise diyetisyeninizin
önereceği şekilde kalori kısı
tlamasına gitmeniz gerekebilir.
• Gebelikte dışarıdan hap
olarak alınması gereken iki
madde
folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir
gebede bunlar harici vitamin veya
mineral alı
mı gereksizdir. Piyasada pek
çok multivitamin adı verilen
ve içinde
pek çok vitamin
ve mineralleri barındıran
ilaçlar vardır. Bunlar
çoğu hekim
tarafından
reçete de edilmektedir.
Son yı
llarda
yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarı
dan hap olarak
alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko,
selenyum,
bakır,
flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik
üzerine her
hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını
göstermiştir.
Eğer gebeliğe
bağlı bacak kramplarınız oluyorsa
Magnezyum , preeklampsi riskiniz
varsa
kalsiyum u ilave olarak doktorunuz size
reçete edebilir. Sentetik multivitamin
hapları, dengeli beslenemeyen
gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gı
daların hiçbir
zaman yerini tutmayacaktır.
• Gebeliğin ilk
aylarında yapılan Toxoplasma testleri sonucunda
vücudunuz bu
parazitle önceden hiç karşılaş
mamı
şsa bazı
önlemleri almanız şarttır. Özellikle kedi ve
köpek
dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık gebelik
döneminde
ortaya çıkarsa bebekte
ölümcül veya
sakatlıklara yol açan
problemlere
neden olabilir.
Toxoplasma özellikle iyi yı
kanmamış sebze ve
meyveler ile
iyi pişmemiş çiğ etlerden
geçer. Toxoplasma
ülkemizde özellikle çiğ
etlerin yoğun olarak
tüketildiği doğu ve güneydoğu Anadolu
bölgelerinde
sık
olarak görülmektedir.
Toxoplasmadan
korunmak için;
• Ellerinizi
öğün
önceleri düzgün şekilde
yı
kayınız
• Sebze ve meyveleri de
tüketmeden
önce uzun
süreli yıkayınız.
• Evinizde
kedi veya
köpek besliyorsanız
aşılarını ihmal etmeyin, onlara da
çiğ et
vermeyin ve yakın
temastan kaçının.
•
Çiğ veya iyi
pişmemiş et ve et
ürünlerinden (sucuk, salam,
sosis,
çiğ köfte
gibi) kaçının.
•
Beslenmede suyu asla ihmal
etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su
için.
Yaz aylarında bu
miktar 15 bardağa kadar
çıkılabilir. Özellikle
ileri aylarda
kabızlık şikayeti
varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen
meyveleri
tüketerek, her
öğünde sebze ile salataya yer vererek
ve
yürüyüş yaparak bu sorunun önüne
geçebilirsiniz.
• Günde 1-2 bardak
süt
içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum
kayı
plarını yerine
koymak içindir.
Süt
içemiyorsanız yoğurt
veya ayran tüketiniz. Peynir veya
çökelek de
tüketebilirsiniz. Süt ve
süt
ürünlerinin
pastörize olmasına dikkat
edin.
• Yemeklerde iyotlu tuz
kullanınız. Yüksek
tansiyon
(hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin.
Özellikle son
aylarda olan
ödemlerin azaltılması amacıyla bu
dönemlerde tuzu azaltı
n.
• Genelde sabahları
yataktan
kalkınca başlayan
bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık
sağlayabilir.
Özellikle
gebeliğin ilk üç ayında olan
bu bulantı ve
kusmalardan
kendinizi korumak için bu
dönemde katı, kuru ve yağ
sız gı
daları tercih edin. Mutfak
kokularından ve ağır parfümlerden
uzak
durun. Bu
dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve
bisküvi
türü gıdaları alarak şikayetinizle baş
edebilirsiniz. Az ve
de sık yemeyi unutmayın.
•
Önceden
belirtildiği
gibi gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman
değildir. Hamilelikte belli
miktarda kilo alımı şarttır. Zayıf bir bünyeye
sahipseniz daha
fazla, kilolu
bir bünyeniz varsa daha az kilo almanız uygun
olacaktır.
Kilo durumunuzu
Vücut kitle indeksi ile değerlendirebilirsiniz.
Gebelik
döneminde tüketilmesi gereken
besinler ve
ölçüleri doğru beslenme ve gebelik
durumunun
özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek
guruplarından
sağlanması gerekir. Besin öğeleri
vücudumuzda
çeşitli
görevler yaparlar. Aynı
görevleri yapan
yiyeceklerden besin grupları
oluşturulmuştur. Grup
seçeneklerinden birini
tüketmiyorsanız bir
diğerini yiyerek de
doğru beslenebilirsiniz.
| BESİN
|
MİKTARI
|
| SÜT VE
SÜT
ÜRÜNLERİ
|
2 Su Bardağı
süt veya yoğurt 1 porsiyon
peynir (2
dilim) veya 2 yemek kaşığı
çökelek |
| ET,
YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER
|
1 Yumurta
1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gm.)
1
porsiyon
kurubaklagil yemeği (120gm) |
| TAZE SEBZE VE
MEYVELER
|
2
Porsiyon pişmiş taze
sebze
3 porsiyon çiğ taze
sebze
2-3
adet orta boy meyve veya taze meyve
suyu |
| TAHILLAR
|
6-8 İnce dilim ekmek
1 porsiyon
pilav veya
makarna
1 porsiyon
çorba |
| YAĞLAR
|
3-4 Silme yemek kaşığ
ı sıvı
yağ |
| ŞEKERLER |
1-2 Tatlı kaşığı bal, reçel veya
pekmez |
ÖRNEK
BİR
MENÜ
SABAH:
• 1
bardak
süt,
• 1
yumurta,
• 1
dilim peynir,
• 1 dilim
ekmek,
• 1
domates, 1 salatalık,
maydanoz, yeşil biber,
dereotu v.b
ARA
ÖĞÜN:
• 1
meyve,
• 1 bardak ayran,
• 1 ince dilim
ekmek
ÖĞLE:
• 1
Porsiyon etli
kurubaklagil
yemeği
• 1 porsiyon pilav veya makarna
•
1 bardak ayran
• 1 porsiyon salata,
• 1 orta
dilim ekmek,
• 1 adet meyve
ARA
ÖĞÜN:
•
1 dilim ekmek,
• 1 dilim peynir,
• domates ve
salatalık,
• 1meyve
AKŞAM:
•
1 porsiyon et, balık, tavuk
(sebzeli)
• 1
porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 bardak ayran,
• 1 porsiyon salata , 1orta dilim
ekmek
GECE:
•
1
su bardağı süt veya 1 porsiyon
sütlü
tatlı
• 1 porsiyon meyve
•
Kahvaltıda
veya ara
öğünlerde 5 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal,
pekmez,
reçel tüketilebilir. 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal
veya
küçük bir salkım üzüm,
ince bir
dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfurt olabilir.
Gebelik anne adayı olmak, eşine ve kendine benzer bir canlıyı
vücudunda taşımak çok özel ve sorumluluk
isteyen
bir
süreçtir. Bebeği içinde hissederek
yavaş yavaş
artan
ağırlaşma ve değişen fiziksel
görünüm
anneye
apayrı bir güzellik katar.
İnsan yaş
amında
beslenmenin çok
önemli ve çok özel
olduğu
devrelerden biri olan
gebelik, anneye topluma sağlıklı bireyler kazandırma
sorumluluğunu
vermiştir. Anne iyi ve doğru beslenmezse ölü
doğum,
erken
doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel
ve zihinsel
özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaş
abilir.
Kendisinde de kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması,
yorgunluk, diş ve kemik problemleri olabilir.
Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin
diye
fazla
ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski
görünüme kolayca ulaşmak için az yemek
de
doğru değildir. Temel prensip; içerideki bebeğin yeterince
yararlanacağı
doğru ve dengeli beslenmeden geçer.
|
29/08/2008 19:52 
isparta 
130
